Tratare de una forma breve y sencilla sin utilizar palabras técnicas, las bases para entrenar en una sala de musculación y no perder el tiempo ni el dinero.
Ante todo lo que no puedo explicaros es como hacer los ejercicios correctamente, aquí tendréis que fiaros del monitor de vuestro gimnasio y aseguraros que este tiene los suficientes conocimientos, porque puedo aseguraros que no siempre es así, en ese caso el mundo está lleno de gimnasios.
En este deporte sobran los enteraos y los fantasmas por lo que tenéis que tener cuidado a quien hacéis caso, yo en 22 años se entrenamiento nunca e tenido ninguna lesión, debéis tener mucho cuidado y nunca entrenar con kilajes que no podáis manejar.
Recordar siempre que una buena técnica en la realización de los ejercicios es fundamental y marcara la diferencia entre el progreso o el fracaso.
PRINCIPIOS BÁSICOS:
El trabajo en el gimnasio se compone de tres partes.
-Calentamiento.
- Entrenamiento
-Vuelta a la calma.
Calentamiento articular- le dedicaremos unos minutos moviendo las articulaciones, esto nos va a evitar posibles lesiones, debido a la lubricación de las mismas.
Calentamiento Muscular- En la bici, cinta de correr etc, con unos ocho minutos será suficiente. Con ello vamos lograr lo siguiente: Aumento de la frecuencia cardiaca, de la presión sanguínea, del volumen sanguíneo, de la frecuencia respiratoria, de la viscosidad muscular y vamos a mejorar los procesos neuromusculares. (Casi nada he).
Entrenamiento- Este será en función de la tipología de cada persona.
Si lo que necesitamos es perder algo de peso dedicaremos más tiempo al trabajo aeróbico, bici, cinta de correr, etc, al menos una hora cada día de entrenamiento, siendo este relativamente largo, el trabajo con pesas será de 4 series por cada ejercicio y unas 15 repeticiones por cada serie, con poco descanso entre las mismas. Para no agobiarnos podemos hacer un día trabajo aeróbico y el siguiente la tabla de ejercicios.
Por el contrario si lo que necesitamos es ganar masa muscular intentaremos evitar el trabajo aeróbico y pasaremos directamente a las pesas. El trabajo será de 3 series por cada ejercicio y de 8 a 12 repeticiones por serie. En los dos casos entrenaremos primero los grupos musculares grandes y después los pequeños.
En cuanto a las repeticiones podemos hacernos una idea con el siguiente gráfico:
Repeticiones
1---------------6---------------12---------------18---------------50
Fuerza Resistencia
Vuelta a la calma- Con unos cinco minutos de trabajo aeróbico a baja intensidad será suficiente, también debemos realizar estiramientos.
Estiramientos- Deben ser constantes manteniendo la posición entre 15 y 25 segundos, prestando la atención a la tirantez del músculo, la respiración debe ser rítmica y controlada, no debemos cortar la respiración mientras se mantiene la tensión en los músculos y nunca se deben dar rebotes .Los estiramientos fuertes impiden que el organismo se recupere totalmente.
El músculo necesita tiempo para restablecer los depósitos de glucógeno eliminar productos de desecho y adaptarse al estimulo del esfuerzo y crecimiento.
La amplitud del recorrido del músculo en cada ejercicio es fundamental para estimular el músculo en su totalidad.
Se necesitan al menos tres series por cada ejercicio para conseguir un volumen de entrenamiento necesario para estimular todas las fibras musculares posibles.
Las fibras musculares no se contraen en bloque, si no por grupos, mientras unas están contrayendo las otras están en reposo, cuando las primeras se quedan sin reservas de glucógeno las siguientes cogen el relevo.
Esto lo tendremos en cuenta, cuando hablemos de reclutar el mayor número de fibras musculares posible.
Las repeticiones se adaptaran a cada entrenamiento bien sea para entrenar la fuerza o la resistencia dependiendo de cada caso. También se pueden realizar hasta el punto de fallo.
Descanso entre series.
En un minuto de descanso entre series se recupera aproximadamente un 60% de la fuerza.
De uno a tres minutos entre series se recupera casi el 100% de la fuerza.
Cinco minutos de descanso provocaran que descienda el ritmo cardiaco y el enfriamiento de los músculos.
Recomendaciones:
Por regla general no se aguanta la respiración, se espira al hacer el esfuerzo.
Para pecho, piernas y abdominales, se espira al hacer el esfuerzo. Para brazos, hombros y espalda, indistintamente. Se bloquea la respiración para formar pared, solo con pesos altos.
Hacer estiramientos entre serie y serie con cuidado, cuando se levanta mucho peso es muy recomendable, al estirar el músculo la sangre corre mejor por él y ayuda a eliminar el ácido láctico.
Un entrenamiento de fuerza en tu rutina de trabajo te permite volverte más fuerte reforzando y endureciendo tus tendones, lo que te permitirá forzar más tus músculos.
Si manejamos grandes kilajes debemos acortar la amplitud del recorrido en el ejercicio para evitar lesiones.
Tiempos de recuperación.
MÚSCULOS. ENTRENAMIENTO LIGERO. ENTRENAMIENTO MEDIO.
Pecho-Brazos-Hombros-Femoral 2 días 3 días
Abdominales - Antebrazo-Cuello 2 días 2 días
Cuádriceps – Espalda 3 días 4 días
Gemelos 1 día 1 día
Con un entrenamiento máximo tenemos que contar como mínimo una semana de recuperación, esta es esencial y marcara vuestro progreso.
Abdominales.- Se deben entrenar en equilibrio con los lumbares. El entrenamiento diario de abdominales produce un aumento de volumen del músculo y la pérdida de grasa es mínima.
Yo las recomiendo hacer como mucho dos veces a la semana recuerda que si lo que buscar es bajar peso no te van a ayudar.
