He estado en multitud de gimnasios y no serán mas de cuatro o cinco personas a las que haya visto entrenar correctamente.
Pero vamos por partes:
La mayoría de la gente entrena simplemente por hacer algo de ejercicio, a estos cualquier entrenamiento mas o menos correcto les servirá para ejercitarse.
Pero si en tu caso ya estas habituado a hacer deporte, bien en un gimnasio, montaña, o otros y quieres tomártelo un poco en serio tendrás que aprender a utilizar la cabeza mas que los músculos.
Vamos a empezar por analizar como se hace correctamente una repetición de un ejercicio en el gimnasio.
La curva de contracción muscular:
Cada una de estas partes en una repetición están bien diferenciadas:
Zona de transición-
En esta no debe existir relajación muscular, este es el punto mas problemático a la hora de las lesiones.
Positiva-
Esta se debe desarrollar controladamente para no levantar el peso usando la inercia del tirón inicial, se debe realizar con un movimiento explosivo para involucrar al mayor numero de fibras musculares posible.
Final de la positiva-
En esta se debe aplicar la fuerza máxima apretando el músculo implicado durante al menos un segundo.El punto de máxima contracción o fuerza máxima se hace al final de la positiva.
Principio y negativa-
Esta deberá ser rápida pero controlada, el peso debe recaer sobre el musculo y no sobre la gravedad del mismo.
Fases de una contracción muscular:
Fase concéntrica o positiva-
Es la fase donde se produce el acortamiento muscular. La fuerza aplicada es mayor que el peso.
Fase excéntrica o negativa-
En ella mantenemos la tensión muscular, pero estiramos el músculo hasta su posición inicial.El peso es mayor que la fuerza.
Zona de transición-
Es el paso de fase excéntrica a la concéntrica. Debe ser lo más breve posible.
ENTRENAMIENTO ABANZADO -1.2
La intensidad de la carga debe ser suficiente como para despertar la respuesta adaptativa, deberá mantenerse un tiempo eficaz, respetando los tiempos adecuados de recuperación, repitiendo el estimulo tantas veces como sea preciso y determinando cuantas sesiones por semana y con que frecuencia debe entrenarse.
Todo esfuerzo muscular depende de las ordenes que el cerebro dirija a cada una de las fibras musculares, de modo que la fibra que no reciba impulso nervioso no se contraerá y como consecuencia no será entrenada. Por ello es importante someterse a trabajos de intensidad elevada, de manera que para salvarlos el cerebro no tenga mas remedio que reclutar a un numero importante de fibras.
En general, se ha observado que es preferible recurrir a entrenamientos de alta intensidad y poca duración (poco volumen de trabajo, pero lo mas efectivo y eficaz posible), en vez de usar entrenamientos de larga duración (mucho volumen) y baja intensidad.
La técnica también es un factor de suma importancia. Si buscamos un incremento en el tamaño de un músculo deberemos contraer exclusivamente las fibras de ese músculo para que el porcentaje de fibras que reciban impulso nervioso desde el cerebro se acerque al 100%. En caso de que la técnica sea mala, que “hagamos trampa”, que realicemos tirones con otros músculos, nos encontraremos con que los impulsos nerviosos se han repartido entre todos los músculos participantes, de manera que el porcentaje contraído de cada uno es muy pequeño y ninguno crecerá. Esto suele ocurrir cuando manejamos pesos excesivos, que no podemos controlar.
La técnica puede ser determinante para la efectividad de un entrenamiento, y de la consecución de los objetivos trazados.
En caso de manejar kilajes muy altos, los recorridos serán mas cortos, puesto que la tensión sobre los tendones al final de la fase negativa será muy alta, haciendo funcionar un reflejo de defensa que hace que el músculo se relaje para que no sigua contrayéndose con tanta intensidad y pueda arrancar o lesionar un tendón o la articulación.
Cualquier sistema de entrenamiento que adoptemos en culturismo debe ser mantenido al menos unas seis semanas.
Tiempos de recuperación:
En general podemos hacer bueno el siguiente cuadro para intensidades de entrenamiento que se encuentren entre el 65% - 85% .
Primer entrenamiento:
Sistema pesado ligero;
En el cual cada día se entrenan dos grupos musculares de manera que el primero de ellos se realiza pesado con cargas del 80% a 85% de la carga máxima que podamos levantar en una sola repetición de dicho ejercicio.
El segundo liviano o ligero con cargas del 65% al 80% de la carga máxima .
De forma que el siguiente día que corresponda entrenar el mismo grupo estos se invierten, entrenando en segundo lugar el que se entreno primero el día anterior y viceversa . El primer grupo siempre pesado y el segundo siempre ligero,( aunque sean grupos musculares pequeños ).
Siguiente día:
En esta tabla se entrenan dos grupos musculares diarios, hecho esto de forma como en la anterior tabla, todos los grupos musculares entrenados en cada sesión tendrán el mismo tiempo de recuperación.
Las dos reglas del culturismo.
-Lo pesado siempre precede a lo ligero.
-Vale todo pero por poco tiempo (siempre que exista sobrecarga).
Siempre tendremos en cuenta;
Entrenar con una intensidad alta para reclutar el mayor numero posible de fibras.
Técnica correcta.
Adaptación del músculo a la intensidad, seis semanas.
Respeta los tiempos de recuperación por músculo.
Veremos ahora dos conceptos claros de intensidad;
-La máxima dureza que podamos dar a un entrenamiento.
-Dar al músculo los estímulos nerviosos que mas cantidad de fibras van a reclutar.
La intensidad también deberá ser la justa, ni llegar al sobreentreno ni que el estimulo nervioso sea insuficiente.
Para el tríceps, es preferible no bajar de doce repeticiones, para no lesionar los codos, de manera que el día pesado se descansara dos minutos entre series, el día ligero siempre menos de un minuto.
Huso de impulso;
El uso de impulso supone el uso de músculos extras o de mala técnica como columpiar el peso o usar la inercia para ayudarnos a realizar el esfuerzo, no siendo correcto solo se utiliza en algunas técnicas y con gente con muchos años de experiencia.
Fallo muscular ;
Significa haber llegado hasta un punto donde el músculo queda totalmente agotado para vencer de nuevo esa resistencia, pero si podrá hacerlo con un peso menor o un breve descanso, es un 80% mental todavía existe un 20% de trabajo.
Conexión mente-musculo ;
El culturismo consiste en entrenar los músculos no en levantar pesas por lo tanto no se debe pensar en el peso sino en el músculo, en lo que se esta haciendo, no contéis las repeticiones no importan, buscar el dolor, congestión y conexión músculo mental.
Sistemas de entrenamiento o clave de la hipertrofia.
Peso muy estricto + movimiento estricto + máximo aislamiento = 100% hipertrofia.
